HYBRID TRÆNING GUIDE 2024


I dag skal vi kigge på hvordan man sammensætter et smart og effektivt hybrid træningsprogram.

Mini-guiden her kommer til at besvare alt du skal vide, for at sammensætte et hybrid træningsprogram, som passer præcis til dig.

Hybrid træning betyder bare, når vi koger det helt ned, at man dyrker to (eller flere) forskellige typer træning. Det vil altså sige, at hvis man f.eks. styrketræner om mandagen og spiller tennis om onsdagen, så laver man faktisk hybrid træning.

Hybrid træning vil dog ofte være noget, hvor man forsøger at få resultater med to (eller flere) typer motion, som kræver noget forskelligt. F.eks. vil kræve noget andet at blive stærk, end det vil kræve at få bedre kondition.

For mig handler Hybrid Træning om, at dyrke forskellige typer motion, men at få det maksimale ud af dem alle.

Det vil f.eks. sige, at man dyrker styrketræning med målet om at maksimere muskelmasse, men samtidig dyrker konditionstræning for at maksimere længde man kan løbe. Eller, man gerne vil squatte 100kg, lære at gå på hænder og samtidig træne op til en halv ironman.

Man kan sammensætte det på mange måder, og det er op til dig, at vælge hvad det er du gerne vil med Hybrid træning. Der er ingen regler for hvornår det er hybrid træning og hvornår det ikke er.

For langt de fleste handler det om at kombinere styrketræning med en eller anden form for konditonstræning – og det er også det vi tager udgangspunkt i her.

Det bringer os til første step i dit kommende træningsprogram.

1 – FORDELING

Først skal du lave en realistisk opdeling af, hvor meget tid du har pr. uge til at træne. Du skal finde et tal, som er realistisk, selv på en dårlig uge.

Hvis du kan træne 4 x om ugen af 2 timer, på de rigtig gode uger, men kun 3 x om ugen af 1 time på de dårlige uger, så er det 3 x 1 time du skal planlægge dit program ud fra.

Hvor mange dage om ugen kan du træne? Hvor lang tid af gangen? Skriv tallet ned.

Tallet skal være den samlede mængde tid du har til rådighed til alt slags træning.

2 – PRIORITERING

Okay, så i introduktionen blev vi enige om, at Hybrid Træning handler om at få mest ud af alle de motionsformer man dyrker.

Det betyder dog ikke at man skal have maksimalt ud af dem alle sammen, på samme tid, lige med det samme.

Når man dyrker hybrid træning er man nødt til at lave en bevidst procentfordeling af ens energi og indsats.

Hvis jeg gerne ville slå min squatrekord, så ville jeg nok squatte tungt og meget 3-4 gange om ugen, men hvis jeg samtidig vil træne op til et maraton, der ville kræve lange ture og stor belastning for mine ben, er der stor sandsynlighed for at mine knæ kommer i problemer – eller at min ydeevne lider markant i én af dem (eller begge).

De lange ture ville forbrænde mange kcal, hvilket kan gøre det sværere at få nok mad og komme i kcal overskud, som maksimal styrke kræver – mens en rekordtid til maraton ville kræve en lavere kropsvægt, altså kcal underskud. Kan du se hvordan de to ting bliver modstridende?

Med andre ord: Hvis man prøver at jagte 2 kaniner på samme tid, så ender man med at fange 0!

Så hvad gør man? Man fordeler sin energi!

Lad os sige at jeg gerne både vil styrketræne, dyrke kampsport og løbe. Så stiller vi spørgsmålet: “Hvad er det vigtigste for mig at prioritere lige nu? og hvordan ville en procentfordeling se ud?

Det kunne se sådan her ud: Styrketræning 25%, løb 50%, kampsport 25%.

Derefter omsætter du din fordeling til dine antal dage og timer til rådighed. Lad os for eksemplets skyld sige at du har 4 dage x 1 time til rådighed =

2 timer løb, 1 time styrketræning, 1 time kampsport, fordelt på ugen.

Det eksempel er meget sat på spidsen, men det skal give dig en idé om, hvorfor det er vigtigt at du prioritere din tid, til det, som er vigtigt for dig. Det viser dig også hvordan du skal prioritere din indsats: Altså hvor hårdt og hvor meget du træner i den enkelte sportsgren

Procenterne skal ikke være præcise, og de kan ikke altid oversættes til tid. Men du skal i hvert fald overveje om den måde som din træning er fordelt, er i overensstemmelse med den procentfordeling af vigtigheden, som du har sat op.

Hvis det er svært at vælge, så nøjes med at fokusere på et kvart år af gangen: Hvad er det vigtigste for dig at fokusere på de næste 3 måneder ? Lav din procentfordeling og skriv den ned.

3 – OVERLAP OG KOST

Hvis du har fulgt lidt med på mine sociale medier, så har du helt sikkert set mig omtale “overlapningseffekten”. Overlapningseffekten er et fænomen, hvor ens konditionstræning påvirker ens resultater fra styrketræning negativt (eller omvendt).

Teorien er, at styrketræning og konditionstræning bruger nogle af de samme processer til at restituere og stimulere vækst / udvikling – og derfor kan der opstå uønskede overlap, som hæmmer resultaterne.

Det er ikke sådan, at fordi du løber en lille tur, så bliver alt din muskelmasse bare brændt af. Nogle studier tyder på at overlapningseffekten først opstår ved relativt store mængder af begge typer træning.

Noget forskning tyder på, at jo mere tilvænnet man er til en type træning, jo mindre sandsynlighed er der for at der sker en overlapningseffekt, da man vil være bedre til at restituere sig fra den træning man laver.

Det kunne jeg skrive en roman om, men jeg vil i stedet blot give dig nogle retningslinjer, du kan bruge til at undgå overlapningseffekten:

  • Hvis du skal dyrke konditionstræning og styrketræning på samme dag, så sørg for at der gerne minimum er 6 timer mellem dem. 24 timer hvis muligt , for at være på den sikre side.

  • Lad vær med f.eks. at træne rigtig hårdt ben og så løb ugens hårdeste tur dagen efter. Vær smart omkring hvordan du placerer din træning, så det spredes ud.

  • Hvis muskelmasse / styrke er højeste prioritet, så hold konditionstræninger til 20-30 min af gangen, eller som minimum under 60 minutter.

Det bringer os også til kost. For kosten kan nemlig også hjælpe med at minimere overlapningseffekten. Jeg kunne skrive rigtig meget om kost til hybrid træning, men den her guide handler mest om selve træningen, så du får i stedet nogle simple retningslinjer:

  • Spis ekstra kalorier og gerne masser af kulhydrater på dage, hvor du er nødt til at træne både konditionstræning og styrketræning på samme dag.

  • Spis nok protein. Til konditionstræning anbefaler man 1.2-2.0g protein pr. kg kropsvægt pr. dag. Til styrke anbefaler man 1.5g/kg/dag og til muskelvækst 1.6-2.2g/kg/dag. For at være på den sikre side, anbefaler jeg at indtage minimum 1.6g/kg/dag og gerne 2g/kg/dag, når man dyrker hybrid træning.

  • Kosttilskud vil ikke være nødvendigt for de fleste, men Kreatin Monohydrat (3-5g hver dag, tidspunkt ligegyldigt) kan hjælpe på at holde styrken og muskelmasse, og koffein (100-200mg 30-60 min inden træning) kan hjælpe dig med at yde på travle dage

  • Brug De Officielle Kostråd som generel retningslinje, hvis der er noget du er i tvivl om. Find dem på www.altomkost.dk


4 – Øvelsesvalg, volume og intensitet

Lad os kigge nærmere på styrketræningsdelen: Hvordan får vi god fremgang med styrke og muskelmasse, samtidig med at vi dyrker konditionstræning?

Hvilke øvelser du skal vælge, hvor mange sæt du skal lave, og hvor hårdt du skal træne. Det er spørgsmål, som er svære at besvare i en lille guide, fordi det vil være ekstremt individuelt. Jeg har dog alligevel sammensat nogle retningslinjer, som kan hjælpe dig med at sammensætte dit træningsprogram.

Retningslinjerne vil ikke passe perfekt til alle, men de er et godt udgangspunkt, hvis du ikke ved hvor du skal starte:

  • Specifikke øvelser: Du behøver ikke vælge øvelser som “supplerer” de andre typer træning du laver. Prøv at se styrketræning, som noget isoleret, hvor du skal vælge de øvelser der giver mest mening for dit mål med styrketræningen.

    Vælg først og fremmest øvelser du godt kan lide at lave. Vælg mere stabile øvelser (maskiner og frivægte med støtte), hvis målet er muskelmasse.

    Vælg de øvelser du gerne vil være stærk i, hvis målet er styrke (Okay, det ved jeg godt lyder simpelt, men der er rigtig mange som laver alt muligt andet gøgl, når de gerne vil være stærke, fremfor den øvelse de egentlig vil være stærk i. Hvis du vil være stærk i squat med stang, så skal du squatte med stang).

  • Antal sæt (volume): Min anbefaling er at starte med 4-8+ sæt pr. muskelgruppe. pr. uge. Hvis du er i tvivl, så hellere starte lavt end for højt. Hvis du har god overskud og energi efter et par uger med f.eks. 4 sæt pr. muskelgruppe, kan du øge til 6. Ideen er at du skal finde en mængde, som er passende til dig ift. den restitutionsevne du har (søvn, stress, andet trænings volume og intensitet, kost osv.).

    En tommelfingerregel er at du skal lave færre sæt, jo hårdere dine andre træningstyper er – og omvendt. Dvs. i peak-ugerne op til et maraton eller triatlon, vil det give mening at lave FÆRRE sæt pr. muskelgruppe. Men hvis der stadigvæk er 3 måneder til næste konkurrence, kan du sagtens skrue op og lave flere sæt end normalt.

  • Antal reps pr. sæt: Man kan bygge muskelmasse og styrke med mange forskellige rep-ranges. Min anbefaling er at tage mellem 6-10 gentagelser. Det er et godt mellemrum for de fleste, som gerne vil bygge muskelmasse og generel styrke. Har man meget specifikke mål om styrke i f.eks. squat, dødløft, bænkpres, skal man også gerne have nogle reps under 6 gentagelser.

  • Intensitet (Hvor tungt / hårdt): Denne her, ligesom volumen, afhænger af din restitutionsevne. Det er svært at give en brugbar retningslinje her, men de fleste er på den sikre side, hvis man kører 2RIR i sine sæt. Hårdere (RIR0-1) i perioder hvor andet træning har lavet intensitet, og evt. mildere (RIR3-4) i perioder hvor andet træning har højere intensitet (Som f.eks. peak-ugerne op til et maraton, triatlon eller lignende)

  • Pause mellem sæt: Hold gerne minimum 2 minutters pause mellem hvert sæt, for maksimal styrke og muskelmasse. Kan reduceres hvis tid er en faktor. Brug gerne superset for at spare tid (Se eksempel i bunden af guiden).

  • Frekvens: Du kan træne hver muskelgruppe alt mellem 1-3 gange om ugen. De fleste vil nok få mest ud af 2 x om ugen, da det giver mulighed for at sprede sine sæt mere ud.

  • Progression: Progressive overload er nøglen til fremgang i træning. Dvs. at du tilføjer mere vægt, eller flere reps med samme vægt, over tid, i dine øvelser. Progressive overload skal være din primære retningslinje: Hvis du ikke kan tilføje vægt eller flere reps med samme vægt, over en periode på et par uger, så laver du sandsynligvis for meget / lidt, eller så er der en anden faktor der ikke spiller som f.eks. søvn eller kost.



5 – Eksempel på program

Lad os putte de ting, som vi har gennemgået i guiden her, ind i en reel træningsuge.

Lad os tage udgangspunkt i en der kan træne 4 gange om ugen, og gerne både vil løbetræne (Mål: komme op og løbe 10 km i streg uden pause) og styrketræne (Mål: Maksimere muskelmasse og bygge generel styrke).

Fordelingen er 50% til hver, og personen har 4 x 1 time til at træne pr. uge.

Styrketræning

Første vigtige note er: DIN STYRKETRÆNING SKAL IKKE VÆRE LAVET TIL AT “FORBEDRE” DINE ANDRE TYPER AF TRÆNING!

Træning er specifikt! Så hvis du dyrker kampsport, så træner du jo allerede de bevægelser som du skal være gode til, i din kampsportræning. Det samme gælder for f.eks. løb, fodbold eller noget helt tredje. Så tænk din styrketræning som noget seperat, så kommer de positive overlap helt af sig selv.

Da vi “kun” har 2 dage til styrketræning, at gøre godt med, er det vigtigt at vi får mest muligt ud af de 2 træninger. 

Det betyder at vi med fordel kan ramme alle muskelgrupper i én træning, køre ok hårdt, og sørge for at få en god mængde sæt til hver muskelgruppe. Altså lave en fullbody (helkropstræning) hver gang.

Det kunne f.eks. se sådan her ud:

Det er vigtigt at påpege at det her KUN er eksempler. Du skal selvfølgelig tilpasse det dig, din træningstid og præferencer.

Leg Press: Stabil øvelse til forlår og baller

Romanian Deadlift: Rigtig god øvelse til baglår og baller

Incline DB Bench Press: Brystøvelse, hvor vi også får lidt triceps og skuldertræning oveni, og lidt ekstra fokus på øverste del af brystet.

Incline DB Seal Row: En stabil rygøvelse, som træner hele ryggen, men uden at man behøver bruge lænden til at stabilisere vægten

Seated DB Shoulder Press: En ustabil skulderpres variant, men et godt valg fordi den frie bevægelighed gør, at man kan få den i behagelige positioner for skulderleddet.

Fokuspunkt Underkrop / Overkrop: Har kan du vælge en valgfri øvelse til en muskelgruppe, som du gerne vil give lidt mere fokus.

Nr. 2 dag kunne med fordel så være nogle øvelser, med andre fokus, end dem som på dag 1. F.eks. træne overkroppen først i træningen, og træne ét ben af gangen i f.eks. bentræning osv.

(PS. Det her er et eksempel fra en af træningsdagene i mit træningsprogram “SIMPEL” – effektive og simple træninger. Du sparer 30% på det med koden “HYBRID”. Klik HER)

Løbetræning (Konditionstræning)

I løbetræning, og alt andet træning, er det de samme faktorer som vi skal kigge på, som med styrketræning: Volume (mængden) og intensiteten (Hårdhed).

Det er det totale antal km pr. uge, og hvor hurtig de bliver løbet, som afgør hvorvidt der laves for meget eller for lidt.

Derfor anbefaler jeg den samme tilgang som til styrketræning: start lavt og byg op! Det kan vi f.eks. gøre med 1 lang tur i langsomt tempo og 1 kort i lidt hurtigere tempo. For eksemplets skyld, kan vi stille det op:

Dag 1: Løb 5km i langsomt og roligt tempo (Du skal kunne føre en samtale undervejs). Hårdhedsskala 2-3 / 10

Dag 2: Løb 3 km i mellem tempo (Du skal kunne føre en samtale, men være nødt til at holde flere pauser undervejs i sætningerne). Hårdhedsskala: 6-7 / 10

Samlet træningsprogram

Samler vi de principper vi har lært i guiden her, med vores valg af træningsdage, så vil det se sådan her ud:

Dag 1: Lang løbetur
Dag 2: Fullbody A (Helkropstræning – fokus på overkrop)
Dag 3: Pause
Dag 4: Kort løbetur
Dag 5: Pause
Dag 6: Fullbody B (Helkropstræning – fokus på ben)
Dag 7: Pause



6 – Opsummering

Det var det! Nu er det tid til en opsamling. Der er ikke plads til alle pointerne igen her, så vil jeg i stedet sætte det sådan her op: Hvis jeg kun måtte vælge 3 pointer, som du skulle tage med dig fra denne guide, så skulle det være:

Lad vær’ med at jagte flere mål på én gang. Vælg 1 primært mål, vedligehold dine andre træningstyper imens, og hold det fokus i minimum 3 måneder af gange.

Spis nok mad! Især protein og kulhydrat. Det vil gøre en kæmpe forskel for resultaterne af dit hybrid træningsprogram.

Få styr på intensiteten og volumen af den træning du laver. Det gælder for alle dine træningstyper, du dyrker. Skru ikke op for flere på én gang. Deri ligger: Vær smart med dit øvelsesvalg og praktisk i din planlægning af ugens træninger.

Tak fordi du læste med – jeg håber at guiden har hjulpet dig på vej til et effektivt hybrid træningsprogram!