Den “Perfekte” Overkropstræning

I dag skal vi kigge nærmere på hvordan det “perfekte” overkropsprogram ser ud. Det er fra min kommende e-bog og 12 ugers træningsprogram: Maksimal Muskelmasse (Udkommer april)

Programmet fokuserer primært på muskelvækst til bryst, ryg og skulder. Armene er en del af overkoppen, men der kommer et specialiseret armprogram senere, så dem gemmer vi for nu.

Du kan bruge programmet som det er, eller som inspiration til din egen træning

At kalde det for “det perfekte overkropsprogram” er selvfølgelig lidt sat på spidsen. For i sidste ende er det perfekt program, et som er tilpasset dig som individ, og hvor der tages højde for alt kontekst.

Så med “perfekt” menes der at det er et program, som rammer alle musklerne i overkroppen, på en effektive måde – og som tager højde for de ønsker folk typisk har for deres overkrop. 

Begreber
Her er de begreber du skal kunne, for at læse programmet:
RIR = Reps in Reserve. Det er hvor mange reps man har i tilbage i sig, med den vægt man tager, når man er færdig med et sæt.
SA = Single Arm. En arm af gangen.
SL = Single Leg. Et ben af gangen.

Incline = Bænk skrå opad
Decline = Bænk skrå nedad

Pronated = Overhåndsgreb
Supinated = Underhåndsgreb
Neutral = Neutralt greb (Tommelfinger peger ind mod dig selv og håndflader peger mod hinanden)

Alle øvelser er skrevet i “træningssprog” så du kan kopiere navnene og søge på YouTube. 

Bryst (Pectoralis)

Brystet udgøres primært af pectoralis major, som vises her på billedet. For at træne brystet skal vi presse noget væk fra kroppen, imod tyngdekræften. 

Jeg har valgt Low-incline DB Bench Press, af 2 årsager:

1. Det er en øvelse som de fleste kan lave. Man kunne f.eks. have valgt en coastal dip, hvor skuldrebladene er frie, til at træne brystet – men ikke alle kan løfte deres egen kropsvægt.
   
   
2. En let skrå position af bænken giver en god vinkel til især den “øvre” del af brystet, som mange har svært ved at få til at vokse. Hvis man sætter bænken for højt, så ender den ofte med at blive mere en skulderøvelse. Derfor er en low-incline “the best of both worlds” i min optik. Det er desuden også lidt lettere at komme og ned med vægtene når bænken er let skrå.

En pres-øvelse som den, vil ramme hele brystet. Man kan dog tilføje en Cable Sternal Press Around, hvis man vil have mere træning til brystet. Jeg har valgt den øvelse, fremfor f.eks. en fly, da man kan ramme brystet i en langt større range of motion. Her kan brystet f.eks. trækkes fuldt sammen – hvor det i en Cable Fly ofte vil blive stoppet af at man samler hænderne.

Skulder (Deltoid)

Skulderen udgøres af primært 3 dele: Fronten, siden og bagskulder.

Jeg har valgt DB Lateral Raises, af to årsager

1. Langt de fleste har allerede veludviklede frontskuldre, fordi den allerede trænes i alle presseøvelser. Derfor er der ingen grund til at vælge endnu et pres over hovedet som f.eks. Overhead Press. Langt færre har veludviklede sideskuldre, og derfor giver det mening at bruge mere energi der.
   
   
2. Håndvægte er let tilgængelige for de fleste, og laver man dem kontrolleret i scapular plane (Altså let skråt foran kroppen), så er sideskuldrene i en rigtig god vinkel for at blive trænet.

En sideskulderøvelse vil være tilstrækkeligt til at træne hele skulderen, hvis man ellers generelt lave ryg- og brystøvelser, hvor hhv. bag- og frontskulder trænes allerede. Man kan tilføje et pres over hovedet, hvis man vil have det med af styrkeårsager eller ønsker mere frontskulder.

Ryggen (Lats, traps og rhomboids)

Ryggen udgøres af et væld af muskler, men primært lats (vingerne), traps (øvre ryg) og rhomboids (midt / indre ryg).

Jeg har valgt Incline DB Seal Row af tre årsager:

1. Den træner hele rygmuskulaturen, så den er et oplagt valg, hvis der kun er 1 rygøvelse.
   
   
2. Bryst-støtten gør at man ikke skal stabilisere med sin lænd eller ben, så man kan fokusere på at udtrætte ryggens musklerne.
   
   
3. Fordi den er med håndvægte, har man mulighed for at trække armene forbi kroppen, uden at ens egen krop kommer i vejen. Det giver muligheder for en større ROM, hvilket vil resultere i bedre gains for ryggen.

Man kan tilføjet et træk oppe fra (vertikalt), for at ramme den brede rygmuskel mere.

Programmet er fra min kommende e-bog: Maksimal Muskelmasse, et 12 ugers træningsprogram.

Her får du det:

Den “perfekte” overkropsdag:

Low Incline DB Bench Press 4 x 8 (ca. 10-15 grader)
Incline DB Seal Row 4 x 8
DB Lateral Raises (Scapular plane) 3 x 10*

Vælg sidste øvelser alt efter dit primære mål (Vælg kun 1)
Bryst: Cable Sternal Press Around 3 x 10
Ryg: SA Lat Pulldown (Neutral grip) 3 x 10
Skulder: Seated Machine Shoulder Press 3 x 10

*Dropset på sidste sæt: Kør 10 reps, reducér så vægten med det samme med 25% og kør 10 reps igen.
Forskning har vist at dropsets er lige så effektive som normale sæt.

Hold 2-3 min pause mellem hvert sæt for optimal ydeevne

Alle øvelser køres til RIR2