Den “Perfekte” Armtræning

I dag skal vi kigge nærmere på hvordan den “perfekte” armtræning ser ud. Jeg udgavv tidligere på året et gratis overkropsprogram, og lovede at armene ville få en sektion for sig selv.

Programmet fokuserer på muskelvækst til armene (Biceps, triceps og underarme)

Du kan bruge programmet som det er, eller som inspiration til din egen træning. Det kan f.eks. oplagt smides ind i slutningen af et overkropsprogram.

At kalde det for “den perfekte armtræning” er selvfølgelig lidt sat på spidsen. For i sidste ende er det perfekt program, et som er tilpasset dig som individ, og hvor der tages højde for alt kontekst.

Så med “perfekt” menes der at det er et program, som rammer alle musklerne i armene, på en effektive måde – og som tager højde for de ønsker folk typisk har for deres arme. 

Begreber
Her er de begreber du skal kunne, for at læse programmet:
RIR = Reps in Reserve. Det er hvor mange reps man har i tilbage i sig, med den vægt man tager, når man er færdig med et sæt.
SA = Single Arm. En arm af gangen.
SL = Single Leg. Et ben af gangen.

Incline = Bænk skrå opad
Decline = Bænk skrå nedad

Pronated = Overhåndsgreb
Supinated = Underhåndsgreb
Neutral = Neutralt greb (Tommelfinger peger ind mod dig selv og håndflader peger mod hinanden)

Alle øvelser er skrevet i “træningssprog” så du kan kopiere navnene og søge på YouTube. 

Overarmen – oversiden (Biceps Brachii)

Biceps sidder på oversiden af overarmsknoglen og består groft opdelt af 2 hoveder: et langt og et kort muskel-“hovede”. Biceps er heldigvis en relativt simpel muskel at træne, og man behøver ikke alle mulige fancy varianter og vinkler for at træne dem optimalt.

Hele biceps vil blive trænet i en klassisk variant som curls med håndvægte eller kabel, hvor albuerne bare holde ind til siden af kroppen.

Hvis vi gerne vil nørde lidt (og det vil vi jo), så kan man lave 2 varianter: En variant hvor biceps er mere forkortet og en variant hvor biceps er mere forlænget. Det giver både noget variation, og kan potentielt være mere optimalt da træning i forskellige stadier, måske giver bedre resultater.

Jeg har valgt SA DB Preacher Curl (forkortet) og Facing-away Cable Curls (Forlænget).

SA DB Preacher Curl hvor albuen er mere foran kroppen, og biceps dermed forkortes, fordi det er en øvelse man kan lave i næsten alle centre. At den er SA gør at man kan rotere skulderen en smule, så albue, håndvægt og skulder er i en lige linje ned af bænke. Armen er desuden meget stabil i øvelsen, så man kan virkelig fokusere på at udmatte biceps.

Facing-away Cable Curls hvor albuen er mere bag kroppen, og biceps dermed forlænges, fordi det er en rigtig god øvelse til at få spænding på biceps gennem hele bevægelsen. Laver man varianten med håndvægte, vil der være minimal spænding i bunden og intet der “trækker” armen bagud.

Overarmen – undersiden (Triceps Brachii)

Triceps er en smule mere kompleks end biceps. Triceps består af tre hoveder: Long, lateral og medial.

Det lange hoved krydser skulderen og sidder på skulderbladet, hvor det laterale og mediale hovede kun sidder på overarmsknoglen. Derfor er det oftest ikke optimalt kun at træne 1 øvelse til triceps, som man i princippet ville kunne til biceps. Jeg anbefaler at man laver to varianter: 1 med armen “over” hovedet, hvor albuen oppe og 1 med armen ned til siden, hvor albuen er ved siden af kroppen.

Jeg har valgt SA Cable Overhead Extensions (forlænget) og SA Cable Cross-body Pushdown (forkortet). Begge kan i princippet laves med 2 arme på én gang, hvis man har et kabeltårn som er tæt nok. Ligesom med biceps, arbejder vi her med den ene variant i et mere forkortet og den anden variant i et mere forlænget stadie.

Der har været et ret vildt studie, som viste at man fik 40-50% mere muskelvækst i triceps ved at træne dem i et forlænget stadie, fremfor forkortet. Så her er det helt klart værd at have en variant i forlænget stadie, for en sikkerhedsskyld.

SA Cable Overhead Extensions giver en perfekt mulighed for at justere albue og skulder, så det føles behageligt, samtidig med at man får triceps i et fantastisk stræk over skulderen.

SA Cable Cross-body Pushdown er en rigtig god vriant til det laterale og mediale hoved. Vinklen og trækket på kryds af kroppen, gør at muskelfibrene er i en god vinkel til optimal stimuli ift. deres retning.

Underam (Wrist flexors, brachioradialis)

Underarmen er ofte en overset del af armtræning. Men et par solide arme, ser bare meget mere fyldige ud, hvis det er sammen med nogle solide underarme.

Underarmen er kompleks og man kan let blive helt svimmel bare af at se på billedet her. Underarmstræning er heldigvis ret simpelt: Man skal bare lave noget, hvor det kun er håndledet som bevæger sig. Så rammer man nemlig stort set hele underarmen (resten rammes i biceps træning). Min anbefaling er at lave 1 variant hvor hænderne vender opad (supineret) og en hvor de vender nedad (proneret), så er man sikker på at ramme hele underarmen.

Man kan lave dem i enten kabel eller med håndvægt. Så lad os få det bedste fra begge verdener og tage en af hver: Cable Wrist Curl (Pronated) og DB Wrist Curl (Supinated)

Når man træner arme, så skal man tælle volumen seperat. Lad vær med at tælle indirekte sæt fra bryst / ryg træning, det er for besværligt og armene bliver sjældent stimuleret særligt optimalt heri. Jeg anbefaler at starte på 6 sæt pr. muskelgruppe og arbejde sig op på 8-10.

Det er desuden en myte at man skal træne arme med høj rep-range. De skal trænes tungt og tæt på failure, ligesom alle andre muskelgrupper.

Fokusér på progressive overload og god teknik.

Der er link til alle øvelser, blot klike på øvelsen.

Her får du programmet

Den “perfekte” armtræning – dag 1

SA Cable Cross-body Pushdown 3 x 8-10
SA DB Preacher Curl 3 x 8-10
Cable Wrist Curls (pronated) 2 x 8-10

Den “perfekte” armtræning – dag 2

SA Cable Overhead Extensions 3 x 8-10
Facing-away Cable Curls 3 x 8-10
DB Wrist Curls (Supinated) 2 x 8-10

Hold 2-3 min pause mellem hvert sæt for optimal ydeevne

Alle øvelser køres til RIR1 (Første gang du tager dem så kør RIR3)