Benfokuseret Fullbodyprogram
[3 x ugen]

Her får du, som lovet, et helt gratis fullbodyprogram med fokus på underkroppen, hvor man træner 3 gange om ugen.

Programmet fokuserer primært på muskelvækst til forlår, baglår, baller og læg. Resten af øvelserne til overkroppen er primært tiltænkt som vedligeholdelse.

Du kan bruge programmet som det er, eller som inspiration til din egen træning.

Begreber
Her er de begreber du skal kunne, for at læse programmet:
RIR = Reps in Reserve. Det er hvor mange reps man har i tilbage i sig, med den vægt man tager, når man er færdig med et sæt.
SA = Single Arm. En arm af gangen.
SL = Single Leg. Et ben af gangen.

Alle øvelser er skrevet i “træningssprog” så du kan kopiere navnene og søge på YouTube.

Anatomi er ret komplekst. Så der vil ikke være en lang udførlig gennemgang af alle muskelgrupper her. Jeg vil nøjes med at give dig nogle af de grundlæggende tanker for øvelsesvalgene, i et sprog hvor de fleste kan være med!

Vi skal kigge på, hvorfor de øvelser i programmet, er optimalt for hhv. forlår, baglår, baller og læg.

Forlår
Forlåret, også kendt som quadriceps, består primært af 4 muskler på forsiden af benet. For at træne musklen optimalt skal vi lave noget hvor knæet kommer frem. Musklerne hæfter nemlig på knæet, så når knæet kommer frem, så strækkes musklen.

Derfor har jeg valgt en Hack Squat som den primære øvelsen til forlårene. I en Hack Squat står man stabilt og kan læne sig ind i sædet. Det betyder, at man ikke behøver at stabilisere og balancere selv, som f.eks. i fri squat. Det gør det lettere at udtrætte og køre forlårene hårdt.

For at træne forlåret, er det dog ikke nok blot at lave en squat variant. Man kan med fordel også gerne lave noget hvor hoften låst og oppe, fordi en af musklerne i forlåret hæfter ved hoften, som f.eks. Leg Extensions.

Baglår
Baglåret, også kendt som hamstrings, består primært af 3 muskler på bagsiden af benet. Det er lidt sværere at træne hele baglåret, da ikke alle dele af baglåret hæfter de samme steder. Derfor skal man både lave noget hvor man skubber hoften bagud med forholdsvis strakt knæ, og noget hvor man skubber hælen ind mod sig selv med stabilt knæ, for at træne hele baglåret.

Derfor er der både en Romanian Deadlift (hofte bagud) og en Seated / Lying Leg Curl (hæl ind mod sig selv), med i programmet. Især Seated Leg Curl har vist sig at være effektiv baglårstræning, da baglåret kommer i en optimal strakt position her. 

Baller
Ballerne, også kendt som glutes, består af primært 3 muskler på bagsiden af hoften. Ballen har rigtig mange funktioner, og vil derfor være indirekte involveret i rigtig mange benøvelser.

Ballerne har mange funktioner og bevægelser, men en af de primære er at bevæge hoften. Så når vi f.eks. skubber hoften frem og tilbage, som i en Romanian Deadlift, eller op og ned, som i en Hip Thrust, vil ballerne i høj grad blive aktiveret.

Når man træner forlår i f.eks. squat eller split squat, vil ballerne også være aktive. 

Læg
Læggen, også kendt som calfs, består af primært 2 muskler på bagsiden af benet. For at træne musklen optimalt, skal vi lave noget hvor anklen vippes op og ned (som at stå på tær). Musklerne hæfter nemlig nede på hælen. Begge dele af musklen vil trænes under enhver form øvelse, hvor man “står på tær”.

Jeg har valgt en Leg Press Calf Raise, da man sidder stabilt og kan fokusere på at udtrætte lægmusklerne. Jeg har også tilføjet en Seated Calf Raise, da den “lange” del af lægge trænes lidt bedre her.

Træningsdage
Jeg anbefaler at holde minimum 1 dags pause mellem hver træningsdag.

Progression
I programmet skal alle øvelser køres således:
1. Sæt: RIR3
2. Sæt: RIR2
3. Sæt: RIR1

RIR er hvor mange gentagelser man “gemmer” i banken. RIR2 betyder f.eks. at man kun tager 8 reps, med en vægt man max ville kunne tage akkurat 10 reps med (med god, kontrolleret teknik). 

Målet er så at slå den vægt du har taget ugen efter eller i løbet af en måned. Tager du f.eks. 50kg i 1. sæt uge 1, kan du prøve tage 52,5kg i 1. sæt uge 2 osv.
Det er ikke meningen at du skal slå din vægt i alle sættene, men blot 1 af sættene hver øvelse (Kan med fordel være 3. sæt, der er RIR1).

Pause
Forskning viser at lange pauser giver bedre ydeevne og resultater, så hold minimum 2 min pause mellem hvert sæt. Det vigtigste her er at du holder den samme pause fra træning til træning, så du kan måle fremgang.

Lad os hoppe direkte til selve programmet:

Fullbody Dag 2
Hack Squat 3 x 8 (Eller Smith Machine Squat)
Seated Leg Curl 3 x 10
Seated DB Shoulder Press 3 x 10
Seated Cable Row 3 x 10
Leg Press Calf Raises 3 x 10

Fullbody Dag 2
BB Romanian Deadlift 3 x 8
Leg Extensions 3 x 10
Seated DB Shoulder Press 3 x 10
Seated Cable Row 3 x 10
Lying Leg Curl 3 x 10

Fullbody Dag 3
BB Hip Thrusters 3 x 8
DB Split Squat 3 x 10
Incline DB Bench Press 3 x 10
Lat Pulldown 3 x 10
Seated Calf Raises 3 x 10

Lad os hoppe direkte til selve programmet:

Fullbody Dag 2
BB Squat 3 x 8
Nordic Hamstring Curl 3 x 10
Seated DB Shoulder Press 3 x 10
Bent Over DB Row 3 x 10
Standing SL Calf Raise 3 x 10

Fullbody Dag 2
BB Romanian Deadlift 3 x 8
Sissy Squat 3 x 10
Seated DB Shoulder Press 3 x 10
SA DB Row 3 x 10
Sliding Leg Curl 3 x 10

Fullbody Dag 3
BB Hip Thrusters 3 x 8
DB Split Squat 3 x 10
Incline DB Bench Press 3 x 10
Chin Ups 3 x 10
Seated DB Calf Raises 3 x 10