Er morgenmad dagens vigtigste måltid?

Man hører ofte at morgenmad er det vigtigste måltid på dagen. Argumenterne er blandt andet at det starter ens forbrænding, øger mæthed i løbet af dagen, holder blodsukker stabilt og er vigtig til at opretholde ens muskelmasse.

Rent logisk lyder argumenterne jo egentlig gode nok, men det gør dem ikke nødvendigvis sande. Så lad os sortere fakta og myter om morgenmad.

Morgenmad - Genvejen til vægttab?

Når man skal undersøge hvorvidt noget medfører vægttab eller vægtøgning, så skal man altid tage højde for det samlede daglige kalorieindtag. Forbrænder man flere kalorier end man indtager, så taber man sig (kalorieunderskud), indtager man flere kalorier end man forbrænder, så tager man på (kalorieoverskud) [1].

I studier er det blevet bevist, at mennesker der IKKE spiser morgenmad har tendens til at spise FLERE kalorier i løbet af dagen end andre [2]. Dette har dog ikke den store betydning, da undersøgelser har vist, at de ekstra kalorier svarer til kalorierne fra den manglende morgenmad [3]. Dermed går kalorieregnskabet lige op og forskellen i vægt bliver derfor den samme.

Den mest veludførte forskning på området viser samme tendens: Der er ikke forskel på vægttab hos personer som hhv. spiser og ikke spiser morgenmad [4, 5, 6]

Forbrænding - Morgenmad som kickstarter?

Forbrænding er lidt en misforstået størrelse i fitnessindustrien. Forbrænding er basalt set bare brug af energi. Forbrænding er et stort emne og vil kun blive dækket kort her i relation til morgenmadsindtag.

Kroppen skal bruge energi på at omsætte den mad som vi spiser, og dermed øges forbrændingen lidt når vi indtager mad [7,  8]. Dette gælder især måltider med protein da protein har en termisk effekt [9]. Derfor er der også meget stor forskel på om man f.eks. spiser et sukkerholdig morgenmadsprodukt eller en omelet til morgenmad.

Ideen om at forbrændingen er ”gået i stå” hvis ikke man indtager mad, er stærkt overdrevet og misforstået. For det første kan ens forbrænding aldrig gå i stå, så ville man være død, da kroppen konstant bruger energi på at vedligeholde organerne.

Ens forbrænding er altså blot et led i kalorieregnskabet og kan derfor ikke bruges som argument, da det fortsat er ens samlede kalorieindtag der afgør hvorvidt man taber sig eller tager på.

Blodsukker og mæthed - Er morgenmad nøglen?

Ligesom med forbrænding, så handler spørgsmålet i høj grad om hvad der indtages.

Mæthed er en meget individuel faktor, og appetitreguleringen kan derfor også føles forskelligt fra person til person.

Nogle personer er meget sultne om morgenen, mens andre slet ikke kan få en bid ned. Nogle spiser morgenmad kl 8:00 og er sulten igen kl 10:00, mens andre intet spiser og først er sultne kl 12:00.

Morgenmad kan dermed ikke alene tilskrives som nøglen til et stabilt blodsukker og mæthed, da appetit er en meget individuel faktor og ligeledes er valget af morgenmadsindholdet.

Hvis man gerne vil spise en morgenmad som har højt mæthedsindeks, så bør man vælge en proteinrig og fiberrig morgenmad. Det kunne f.eks. være skyr med 1-2 stykker frugt, da skyrens protein er mættende og frugtens fiber også er mættende.

Muskler og gains - Morgenmadens rolle?

Okay, så morgenmad er altså en meget individuel faktor, men hvad så hvis man ser rent biologisk på det? Er der ikke fordele ved at indtage mad for vedligeholdelse og opbyggelse af ny muskelmasse?

Jo. Når man har styr på sit kalorieindtag, så kan man fokusere på sine makronæringsstoffer (protein, fedt, kulhydrater). Der er det vigtigt at man får nok protein til at stimulere ny muskelvækst og vedligeholde sin nuværende, især hvis man er i kalorieunderskud [10].

Det er også blevet bevist, at der er fordele ved at sprede sit proteinindtag nogenlunde ud over dagen, således, at man får tilført aminosyrer løbende til stimulering af proteinsyntesen [11, 12].

Så set ift. muskelmasse, så er der bestemt fordele ved at spise morgenmad. Især når der tages højde for at kroppen har været uden protein i mange nattetimer. Her må jeg dog igen slå fast, at man bør fokusere på disse ting i den korrekte rækkefølge. Først skal man have styr på sine kalorier, så sit samlede proteinindtag og først derefter bør man fokusere på hvorvidt ens proteinindtag er spredt ud over dagen.

Ens samlede indtag er altid vigtigere end selve spredningen af det, ligesom med kalorier.

Konklusion

Appetit om morgenen er en meget individuel faktor. Hvis man ikke er sulten om morgenen, så behøver man ikke nødvendigvis spise noget. Det gør nemlig ingen forskel ift. vægttab, hvis ens kalorieindtag ellers er uændret af den manglende morgenmad.

Hvis man er sulten om morgenen, så kan man med fordel spise et måltid højt på protein og fiber for at øge mæthed og for at stimulere proteinsyntesen.

Morgenmad er altså IKKE dagens vigtigste måltid på dagen. Morgenmad skal ligestilles med alle andre måltider: Man bør spises det i det omfang det giver mening for ens hverdag, livsstil, mæthed, næringsstofindtag osv.

Henvisninger