Energidrikke – Er de usunde og skadelige?

”Det lyder som noget en der drikker energidrikke ville sige” sagde min klient til mig med et grin på læben, efter jeg havde forklaret hvorfor energidrikke i sig selv ikke er sundhedsskadelige. Det provokerede og udfordrede mig på samme tid. Alle der kender mig ved, at jeg går meget op i saglighed, faglighed og objektivitet.

Der er nemlig rigtig mange myter forbundet med energidrikke. Man skal ikke lede længe før man ser hvordan energidrikke bliver brugt som rengøringsmiddel [1,2], eller at det bliver påstået at de er det rene gift og kan medføre døden [3, 4]. Derfor skal vi i dag tage et kig nærmere på energidrikke.

Er de usunde? Er de skadelige?  Hvad er risikoerne? Og hvor mange må man drikke?

Hvad er der i?

Der findes mange forskellige energidrikke og indholdet varierer lidt fra produkt til produkt. Kigger man på den gennemsnitlige energidrik, så vil den typisk indeholde en kombination af disse ingredienser:

://examine.com/nutrition/are-energy-drinks-bad-for-you/

Sukker - Energidrikke og vægt

Det er efterhånden et anerkendt videnskabeligt faktum, at det der skaber vægtøgning, er kalorieoverskud. Altså at man indtager flere kalorier end man forbrænder [5]. Sukker er længe blevet beskyldt for at medføre overvægt og fedt på kroppen, dette er dog en myte som er blevet modbevist gentagende gange [6, 7, 8].

Dermed kan sukker i energidrikke ikke i sig selv føre til fedtøgning og overvægt. Hvis ens energidrikindtag er så højt, at det fører til et kalorieoverskud, så tager man naturligvis på. Sukkeret fra energidrikke kan være overflødigt i ens kost, og sukker er desuden dårligt for tænderne, så man kan man fordel vælge sukkerfri energidrikke for at undgå for mange kalorier [9].

Koffein - Farligt for hjerte?

En typisk energidrik på 250 ml indeholder 80 mg koffein, hvor store energidrikke på 500 ml. typisk indeholder 150-180 mg. koffein. Til sammenligning indeholder en kop kaffe typisk 100 mg. koffein.

Koffein er giftigt ved indtag omkring 5000-10000mg, svarende til ca. 30-35 energidrikke [10]. Bivirkninger og negative effekter kan dog opleves ved lavere mængder.

Koffein er uskadeligt så længe det indtages i moderate mængder. Fødevarestyrelsens og generelle anbefalinger ligger på maksimalt 400 mg koffein pr. dag [11].

Der er ikke påvist skadelige effekter ved 400 mg koffeinindtag pr. dag, og det er derfor komplet sikkert, så længe man holder sig inde for denne grænse. Disse anbefalinger gælder naturligvis for voksne. Børn, gravide og ammende, frarådes generelt at indtage koffein, da dette kan have forskellige negative effekter [12].

Koffein har gentagende gange vist sig at booste mental ydeevne og koncentrationsevne, og kan derfor være fordelagtig at indtage på tidspunkter hvor man har brug for dette [13, 14, 15].

Koffein påvirker hjertet da ens puls øges ved indtag af koffein. Processen er meget avanceret end som så, men vil blive udeladt her. Har man hjerteproblemer eller familiehistorik med hjerteproblemer, så bør man generelt holde sit koffeinindtag lavt for en sikkerheds skyld [16, 17].

Mængden af koffein i energidrikke er dermed ikke i selv skadelige for raske voksne, så længe den daglige dosis holdes under 400 mg. Man bør desuden ikke indtage koffein for sent på dagen, da det i så fald kan påvirke ens søvn.

Taurin og Niacin

Taurin er en aminosyre, som findes naturligt i kød. Taurin har vist sig ikke at have en skadelig effekt ved helt op til 3g pr. dag. Denne grænse er dog sat meget lavt, men når man laver anbefalinger, sættes de altid med en ”buffer”. Der er typisk 1-2g i en energidrik. De positive effekter ved Taurin er stadigvæk tvivlsomme, men farligt er det altså ikke [18].

Niacin, også kendt som vitamin B3, har påviselige positive effekter. Disse effekter ses dog først ved helt ekstremt høje indtag. Det anbefalede dagsindtag er på 16mg, mens indholdet kan være helt op til 40mg i en 500ml energidrik. Der ses også negative effekter ved ekstremt store indtag, ligesom ved alle andre stoffer [19].

Det er svært at lave en endelig konklusion om niacinindholdet i energidrikke, da dets indhold både kan have positive og negative effekter. Eftersom de både positive og negative effekter ved niacin først ses ved doser omkring 5000% af det dagligt anbefalede indtag, er det dog usandsynligt (men ikke umuligt) at der er negative effekter ved indtaget fra energidrikke [19].

Vitamin B6 og B12 - Unødvendigt energi?

Vitamin B6 og B12 er kendt som ”energivitaminerne”, da de hjælper kroppen med at ’lave’ energi. I en 500ml energidrik er der ca. 4mg B6 og 12,5 mikrogram vitamin B12. Lige som alle andre ting, så kan disse være giftige i for store mængder [20].

Danskerne får allerede dækket deres B6 og B12 vitaminindtag gennem kosten (vegetarer og veganere undtaget), og tilsætningen af disse vitaminer i energidrikke virker derfor ret overflødigt [21, 22].

B6 og B12 er dog vandopløselige vitaminer, og skal derfor indtages i meget høje mængder for at være skadelige, da disse blot urineres og ikke oplagres som fedtopløselige vitaminer [23].

Selvom mængderne af B-vitaminer er ulogisk høje i energidrikke, så er der ikke umiddelbart grund til bekymring, hvis man ikke indtager helt ekstreme mængder energidrikke pr. dag.

Ginseng, guarana, L-carnitin og inositol

Ginsengindholdet i energidrikke svinger rigtig meget. En typisk anbefalet dosis ligger på ml. 200-400 mg pr. dag, hvilket en typisk energidrik ikke overskrider. De positive effekter ved ginseng er små og usikre. Man har lavet flere studier der undersøger hvorvidt ginseng er giftigt, og det har gentagende gange bevist sig at være sikkert at indtage. De eneste negativer ved højt indtag indebar kvalme og diarre, men altså ikke direkte sundhedsskadelige effekter [24, 25, 26]

Guarana er ekstrakt fra et frø. Guarana indeholder koffein, men har sjældent en specielt stor effekt da doserne holdes relativt lave. En typisk dosis er på 50mg i energidrikke. Denne dose er lav og har kun samme bekymringsparametre som koffein. Så længe man ikke er meget koffeinfølsom er guarana sikkert at indtage [27].

Inositol, også kendt som myo-inositol, er et lille stof som findes i mange fuldkornsfødevarer og citrusfrugter. Inositol er yderst sikkert at indtage, da mængderne vi indtager, er så lave. Der er typisk 50mg i en energidrik, og man skal indtage helt op til 12000-18000 mg før det bliver giftigt at indtage. Selv ved doser helt op til 30g oplever forskningsdeltagerne kun lidt maveproblemer, men ingen sundhedsskadelige effekter [28]. Faktisk har inositol meget positiv evidens bag sig og har vist sig at øge fertilitet og reducere angst i enkelte studier [29, 30]

L-carnitin er et vandopløselig vitaminlignende stof. Der vil ikke blive gået så meget i dybden med denne, da L-carnitin er meget sjældent i danske energidrikke. Der findes ikke dagsindtagsanbefalinger for stoffet, men forskningen peger generelt på at stoffet er sikkert at indtage, da det ligesom B-vitaminerne er vandopløseligt [31]

Ginseng, guarana, inositol og l-carnitin mængderne i energidrikke er sikre og ikke sundhedsskadelige.

Sødestoffer - Kræftfremkaldende gift?

Sødestoffer er før blevet beskyldt for at være kræftfremkaldende og meget andet. Den konklusion stammede dog fra et lille forsøg lavet på mus. I mennesker har stofferne ikke samme effekt. Den nyeste forskning viser, at mennesker med sikkerhed kan indtage sødestoffer uden negative sundhedseffekter [32, 33].

Hvis man drikker en sodavand/energidrik med det MAKSIMALE tilladte indhold af aspartam, så skal man indtage 12 om dagen resten af livet, før der ses sundhedsskadelige effekter [34, 35]

Andre kemiske stoffer - Alt er kemi!

Der kan være flere stoffer i energidrikke end dem jeg har nævnt her. En god regel er, at man ikke skal være bange for et stof bare fordi det har et kemisk navn.

Lyder hydroxylinalool, linalool, 1,8-cineole og benzalhyde farligt? Det er de ikke, det er faktisk alle stoffer som er i blåbær [36].

Det er på alle måde ulogisk og uoptimalt at udelukke et stof fordi det er kemisk. Alt omkring os er kemi og opbygget af kemiske stoffer. Det er en stor misforståelse at alt ”naturligt” er sundt og godt. Som set tidligere i artiklen, så er alt der indtages i store nok mængder skadeligt. Det gælder både æbler, energidrikke, smør, broccoli, kaffe og alle andre fødevarer.

Når man indtager noget, handler det om mængder, og sjældent om det enkelte stof.

Konklusion

Energidrikke skal, som alt andet, indtages i moderate mængder. At dømme ud fra indholdet og risikoer forbundet med dette, bør man holde sig til max 1-2 energidrikke om dagen af 450-500 ml. stykket. Dette er dog et konservativt skøn, og er sat lavt for at være på den sikre side.

Man kan med fordel vælge sukkerfrie energidrikke for at undgå de ekstra kalorier og for tandhelbred.

Risikoerne ved at indtage energidrikke er stærkt overdrevet i mange medier, og det skræmmebillede som er sat op af energidrikke, er ofte hverken nuanceret eller evidensbaseret.

Så drik du bare din energidrik hvis du er glad for det, det er ikke sundhedsskadeligt. Det er ikke bare noget ”en der drikker energidrikke” ville sige, det er et videnskabeligt faktum.

Henvisninger

  1. https://www.videoman.gr/da/129391
  2. https://www.facebook.com/KontantDR/videos/10155569362925878/UzpfSTEzODM4MjEzNTY6MTAyMTYzODkwMDU3MDI3NTM/
  3. https://www.cosmopolitan.com/food-cocktails/a8112003/how-bad-are-energy-drinks-for-you/
  4. https://health.usnews.com/health-care/for-better/articles/2017-05-24/caffeine-can-kill-the-dangers-of-energy-drinks
  5. https://www.sciencedirect.com/topics/food-science/energy-balance
  6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11477496
  7. https://nutritionj.biomedcentral.com/articles/10.1186/1475-2891-11-55
  8. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11093293
  9. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14522753
  10. https://www.sundhed.dk/borger/patienthaandbogen/sundhedsoplysning/kost/koffein/
  11. https://www.foedevarestyrelsen.dk/Leksikon/Sider/Koffein.aspx
  12. https://altomkost.dk/fakta/mad-og-drikke/drikkevarer/energidrikke/
  13. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18470842
  14. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21186930
  15. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11665810
  16. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25716925
  17. https://hjerteforeningen.dk/2018/06/energidrikke-kan-vaere-farlige-for-hjertet/
  18. https://examine.com/supplements/taurine/
  19. https://examine.com/supplements/vitamin-b3/
  20. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3630649
  21. https://ernaeringsfokus.dk/ernaering/mikron%C3%A6ringsstoffer/vitaminer/b6-vitamin
  22. https://www.sundhed.dk/borger/patienthaandbogen/blod/sygdomme/anaemier/vitamin-b12-mangel/
  23. https://www.sundhed.dk/borger/patienthaandbogen/sundhedsoplysning/kost/vitaminer-og-mineraler/
  24. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21704950
  25. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20737519
  26. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22805313
  27. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22675703
  28. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16896044
  29. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21608442
  30. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11386498
  31. https://hjerteforeningen.dk/oversigt-over-naturlaegemidler/l-carnitin/
  32. https://sciencebasedmedicine.org/are-artificial-sweeteners-safe/
  33. https://videnskab.dk/krop-sundhed/eu-derfor-er-sodestoffet-aspartam-nu-frikendt
  34. https://www.efsa.europa.eu/en/topics/topic/aspartame
  35. https://www.foedevarestyrelsen.dk/Leksikon/Sider/Aspartam.aspx
  36. https://jameskennedymonash.files.wordpress.com/2013/12/ingredients-of-all-natural-blueberries-poster.jpeg